La rutina perfecta para tonificar glúteos y piernas

Una entrenadora te da los 6 ejercicios que no puedes dejar pasar.

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Se acerca el verano y sabemos que la atención de muchas está en la zona inferior del cuerpo y cómo tonificarla. Para esto, recurrimos a Lita Gonzales -KO Trainer y entrenadora especializada en ejercicios funcionales- quién nos preparó una rutina de seis ejercicios sencillos que puedes realizar desde la comodidad de tu casa. (Foto: Getty Images).

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La rutina perfecta para tonificar glúteos y piernas

Se acerca el verano y sabemos que la atención de muchas está en la zona inferior del cuerpo y cómo tonificarla. Para esto, recurrimos a Lita Gonzales -KO Trainer y entrenadora especializada en ejercicios funcionales- quién nos preparó una rutina de seis ejercicios sencillos que puedes realizar desde la comodidad de tu casa. (Foto: Getty Images).

Este clásico movimiento para fortalecer las piernas en combinación con una ligera empinación te ayudará a trabajar los cuadríceps, glúteos, isquiotibiales y las pantorrillas. Para llevar el ejercicio al siguiente nivel, puedes cargar una mancuerna a cada lado de las piernas o dos botellas rellenas de agua. Como mínimo, realizar 3 bloques de 8 repeticiones para realmente trabajar los músculos.

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Sentadilla + inclinación

Este clásico movimiento para fortalecer las piernas en combinación con una ligera empinación te ayudará a trabajar los cuadríceps, glúteos, isquiotibiales y las pantorrillas. Para llevar el ejercicio al siguiente nivel, puedes cargar una mancuerna a cada lado de las piernas o dos botellas rellenas de agua. Como mínimo, realizar 3 bloques de 8 repeticiones para realmente trabajar los músculos.

Con la espalda recta y el pecho hacia adelante, lleva una pierna hacia atrás realizando una zancada con flexión de rodilla. Baja lentamente la parte superior del cuerpo y mantén el equilibrio. Apoyando el peso principalmente en el talón, empuja hacia arriba y regresa a la posición inicial. Repite el mismo movimiento con la pierna contraria en 3 series de 8 repeticiones.

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Lunge + back lunge

Con la espalda recta y el pecho hacia adelante, lleva una pierna hacia atrás realizando una zancada con flexión de rodilla. Baja lentamente la parte superior del cuerpo y mantén el equilibrio. Apoyando el peso principalmente en el talón, empuja hacia arriba y regresa a la posición inicial. Repite el mismo movimiento con la pierna contraria en 3 series de 8 repeticiones.

Para trabajar la zona de abductores y cuádriceps, te colocarás en posición de sentadilla manteniendo la punta de tus pies hacia afuera en forma diagonal. Realiza el movimiento de descenso y ascenso, metiendo la pelvis, manteniendo la espalda recta y ajustando los glúteos. Realiza este ejercicio 8 veces en 3 bloques distintos.

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'Sumo squat' o sentadilla tipo sumo

Para trabajar la zona de abductores y cuádriceps, te colocarás en posición de sentadilla manteniendo la punta de tus pies hacia afuera en forma diagonal. Realiza el movimiento de descenso y ascenso, metiendo la pelvis, manteniendo la espalda recta y ajustando los glúteos. Realiza este ejercicio 8 veces en 3 bloques distintos.

Ahora tu rutina se enfocará en los glúteos. Con o sin peso en los brazos y manteniendo las piernas ligeramente separadas, flexiona las rodillas, lleva la cadera hacia atrás e inclina el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta.

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Peso muerto

Ahora tu rutina se enfocará en los glúteos. Con o sin peso en los brazos y manteniendo las piernas ligeramente separadas, flexiona las rodillas, lleva la cadera hacia atrás e inclina el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta.

Recostada en un mat o colchoneta, flexiona las piernas y coloca tu peso ideal sobre la pelvis para luego subir y bajar la cadera haciendo contracción en los glúteos. Con este movimiento también trabajarás los femorales y puedes realizarlo por intervalos de elevación de 15 segundos.

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'Bridge' o puente

Recostada en un mat o colchoneta, flexiona las piernas y coloca tu peso ideal sobre la pelvis para luego subir y bajar la cadera haciendo contracción en los glúteos. Con este movimiento también trabajarás los femorales y puedes realizarlo por intervalos de elevación de 15 segundos.

Con la ayuda de una pared, coloca tus piernas en 90 grados y estira los brazos mientras ajustas los cuádriceps y glúteos. No olvides de también tensionar tu zona abdominal, los femorales y los flexores de la cadera. La espalda debe estar completamente recta y en contacto con la pared. Puedes mantener la postura por 10 segundos como mínimo y poco a poco incrementar la duración.

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Sentadilla isométrica

Con la ayuda de una pared, coloca tus piernas en 90 grados y estira los brazos mientras ajustas los cuádriceps y glúteos. No olvides de también tensionar tu zona abdominal, los femorales y los flexores de la cadera. La espalda debe estar completamente recta y en contacto con la pared. Puedes mantener la postura por 10 segundos como mínimo y poco a poco incrementar la duración.

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La rutina perfecta para tonificar glúteos y piernas

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