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El Perú se ha convertido en un centro mundial de innovación y diversidad gastronómica. Paralelamente, se ha dado un auge de dietas y corrientes nutricionistas, algunas con cierta base científica y otras no tanto.
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El interés en comer bien es ciertamente positivo, pero es importante entender lo que constituye una buena alimentación. La ciencia nos informa sobre el valor nutritivo y el posible impacto de los alimentos; en otras palabras, lo que es bueno y necesario comer, o evitar.
–Energía y materia prima–
Toda especie animal se alimenta para lograr dos cosas: para que sus órganos y tejidos crezcan y se mantengan, y para obtener la energía necesaria para el funcionamiento y la actividad física. Logramos ambos a través de la digestión, proceso que consume un 10% de la energía de los alimentos. Estos proveen las materias primas, que son los nutrientes: proteínas, grasas, carbohidratos, minerales y vitaminas necesarias para construir y operar saludablemente los órganos y tejidos.
La energía obtenida de los alimentos está almacenada en sus enlaces químicos que libera la digestión, y se mide en calorías. Una caloría es la energía necesaria para elevar un grado centígrado la temperatura de un centímetro cúbico de agua.
Cuando hablamos de comida, en realidad estamos hablando de kilocalorías, o miles de calorías. Dos mil calorías solo bastarían para entibiar una pierna por unos segundos. De un gramo de proteína nuestro cuerpo extrae cuatro kilocalorías (4.000 cal). Omitimos el prefijo ‘kilo’ para simplificar.
Los alimentos funcionan como combustible: cada gramo de proteínas o de carbohidratos nos da cuatro calorías; un gramo de grasa nos da 9 calorías. Un adulto promedio necesita entre 2.000 y 2.500 calorías diarias.
Dos alimentos con igual cantidad de calorías pueden tener diferente valor nutritivo. Por ejemplo, el digerir 100 calorías de apio requiere mayor energía que 100 calorías de papas fritas, por tener más fibra, vitaminas y minerales, y menos grasas. Es posible consumir suficientes calorías y estar malnutrido.
“Dos alimentos con igual cantidad de calorías pueden tener diferente valor nutritivo”.
–Prioridades–
Una alimentación adecuada debe incluir una combinación balanceada de nutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos, minerales y vitaminas), que la digestión recombina y absorbe. Por ejemplo, el sodio y el potasio son minerales esenciales para el desarrollo y buen funcionamiento de nuestro cuerpo, en especial el sistema nervioso. Sin embargo, en exceso son dañinos.
La ciencia de la nutrición ha desarrollado rangos de consumo mínimo y máximo de los nutrientes. Las cantidades necesarias varían de acuerdo a la edad, el tamaño, la actividad física y el metabolismo de cada persona.
Al digerir alimentos, el cuerpo da prioridad a la obtención de energía para asegurar el funcionamiento de nuestros principales órganos. La desnutrición ocurre cuando no ingerimos suficientes nutrientes y los pocos alimentos consumidos se deben dedicar a producir energía, en vez de construir y mantener sanos los huesos, músculos y sistemas de apoyo (sanguíneo, nervioso, linfático y digestivo).
–Carbohidratos y azúcares–
La función principal de los carbohidratos es como fuente de energía. El sistema digestivo los descompone y convierte en azúcares, que se queman o almacenan para uso futuro. Al hablar de carbohidratos, es común pensar en harinas, pastas y panes. Sin embargo, hay una variedad de alimentos que los contienen.
Los carbohidratos caen bajo dos categorías: simples y complejos. Los primeros son moléculas con uno o dos azúcares (monosacáridos o disacáridos), rápidamente digeridas. Ejemplos comunes son la fructosa y la glucosa del azúcar refinada.
Es importante moderar la cantidad de carbohidratos simples que consumimos. Su fácil absorción puede subir rápidamente los niveles de azúcar en la sangre, que a su vez requiere insulina, una enzima o proteína especializada producida por el páncreas. Una alta producción de insulina puede causar daños a la salud, incluyendo diabetes.
Los carbohidratos complejos tienen varios azúcares en cada cadena (polisacáridos), requieren más esfuerzo digestivo y se absorben lentamente. En general, forman parte de alimentos menos procesados (como avena o trigo entero) que contienen fibra vegetal y aportan nutrientes esenciales, además de energía. En contraste, caramelos y gaseosas son calorías vacías, con azúcar de rápida absorción pero sin valor nutritivo.
–Proteínas–
Las proteínas contienen aminoácidos, cadenas químicas que son la piedra angular para la construcción y reparación de órganos y tejidos del cuerpo, y para muchas reacciones químicas de nuestro metabolismo. De los 26 aminoácidos que necesitamos, hay 9 que el cuerpo no puede producir a partir de otros nutrientes, y debemos obtenerlos directamente de alimentos.
Cuando se habla de proteínas, pensamos automáticamente en carnes de res, pollo o pescado. A diferencia de los animales herbívoros, el ser humano ha evolucionado con la capacidad de digerir la proteína de otros animales.
Ciertamente la carne no es la única fuente de proteínas, ni la más económica. Los productos lácteos, las menestras, granos y cereales tienen un alto contenido de proteínas. Entre estos destacan los granos andinos y, en particular, la quinua, que contiene los 9 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita.
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–Grasas y digestión–
Algunas dietas erróneamente buscan eliminar el consumo de grasas; estas son necesarias para el buen funcionamiento de tejidos y órganos. Lo importante es diferenciar entre grasas saludables (no saturadas), que se encuentran en diversos vegetales y pescados; las menos saludables (saturadas), comunes en carnes rojas y algunos aceites; y las que es mejor evitar, las llamadas trans, que son generalmente producidas industrialmente.
En una próxima página, trataremos con más detalle los minerales y las vitaminas. Mientras tanto, ¡buen provecho!
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