Deficiencia de hierro: cómo cambiar los alimentos que consumes te puede ayudar a estar menos cansado

Una de cada cinco personas se siente inusualmente cansada de forma habitual y una de cada diez sufre fatiga prolongada, según el Real Colegio de Psiquiatras de Reino Unido. A veces, puede no haber una razón obvia.

Sorprende, entonces, que apenas estemos comenzando a comprender algunas de las causas del cansancio y la fatiga. Lo que es más, una nueva investigación está arrojando algunos datos sorprendentes sobre el papel que juega nuestra dieta.

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¿Cómo nos afecta la deficiencia de hierro?

La deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en todo el mundo. Más del 30% de la población mundial está anémica, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

La Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición de Reino Unido revela que el 48% de las niñas de entre 11 y 18 años, el 27% de las mujeres de entre 19 y 64 años y casi uno de cada 10 niños de entre 11 y 18 años registran una ingesta de hierro baja. ¿Cómo afecta esto a los niveles de energía?

La sangre está compuesta por glóbulos rojos, glóbulos blancos, plasma y plaquetas.

Los primeros funcionan como una especie de pequeños transportadores que llevan oxígeno al resto de tu cuerpo. Se forman en la médula espinal, que los produce en millones a diario.

Los glóbulos rojos duran unos 120 días en el torrente sanguíneo, así que necesitan reemplazo constantemente.

La médula espinal necesita mucho hierro y vitaminas como ácido fólico y B12 para funcionar bien. Sin ellas, la producción de glóbulos rojos puede disminuir, lo que puede reducir el oxígeno en el torrente sanguíneo y fallos en órganos y tejidos.

La anemia se da cuando se tienen o menos glóbulos rojos o menos hemoglobina en cada glóbulo rojo, que es la que hace que el oxígeno pueda difundirse por el cuerpo.

La anemia causa cansancio y, posiblemente, un nivel de energía bajo, mareos, falta de aliento y el sentimiento de que el corazón late rápidamente.

Si se tiene anemia con deficiencia de ácido fólico o B12, los glóbulos rojos serán anormalmente grandes, lo que les impedirá salir de la médula ósea para ingresar en el torrente sanguíneo.

La anemia rara vez es causada solo por la dieta, pero incrementar la ingesta de hierro puede ayudar, siempre que se haga consultando a un médico.

¿Aumentar el consumo de hierro puede ayudar si no tienes anemia?

Los expertos creen que incrementar el consumo de hierro puede dar más energía si las reservas de hierro están bajas, incluso si los niveles de hemoglobina (la parte de sus glóbulos rojos que transporta oxígeno) están por encima del límite para diagnosticar anemia.

Se estima que la deficiencia de hierro no anémica afecta aproximadamente al triple de personas que la anemia por deficiencia de hierro.

La publicación British Medical Journal y el servicio público de salud británico (NHS por sus siglas en inglés) coinciden en que esta puede ser una causa poco reconocida de fatiga, particularmente entre las mujeres en edad de procrear.

Para poner este problema en contexto, según la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición de Reino Unido, el 5% de las niñas de entre 15 y 18 años tienen anemia por deficiencia de hierro, pero casi el 24% tiene bajas reservas de hierro.

Entre las mujeres de entre 35 y 49 años, el 4,8% presenta anemia por deficiencia de hierro, pero casi el 12,5% ​​tiene reservas bajas de hierro.

La anemia y las reservas bajas de hierro son raras en los niños y los hombres menores de 64 años, pero suponen riesgos importantes para los mayores de 65 años.

¿Significa esto que uno debe tomar suplementos de hierro si se siente cansado?

No necesariamente: es importante consultar al médico y solicitar un diagnóstico, ya que las sobredosis de hierro son posibles.

¿Qué hay que comer para estar menos cansado?

El hierro viene en dos formas: hemínicoy no hemínico.

Las plantas y los alimentos fortificados (a los que se ha agregado un aporte adicional de proteínas) solo contienen hierro no hemínico.

La carne roja, las aves y el pescado contienen hierro hemínico y no hemínico. El hierro hemínico se absorbe mejor que el otro.

Si alguna vez has oído que los alimentos ricos en vitamina C ayudan a incrementar la absorción de hierro, esto es cierto pero solo para el no hemínico.

La combinación de alimentos que uno haga importa, ya que hay componentes en el té, el café y el calcio que inhiben la absorción de hierro.

¿Qué otras deficiencias pueden causar fatiga?

Vitamina D: esta se obtiene de la exposición al sol y los suplementos. Los síntomas de esta deficiencia incluyen la fatiga.

Vitamina B12: el cansancio es uno de los síntomas de los niveles bajos de B12 o anemia por deficiencia de ácido fólico, pero esta suele ser provocada por problemas de absorción.

Zinc: suele presentarse en niños pero su deficiencia es rara. Hay que tener cuidado con los suplementos, pues consumirlo mucho puede provocar anemia.

Vitamina A: una deficiencia de esta vitamina que ocasione síntomas es muy rara.

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