Desayunos saludables: tres ideas para incorporar verduras y tener las defensas altas

Uno de los hábitos más importantes que podemos poner en práctica para tener las defensas altas durante esta pandemia (además de seguir todos los protocolos y cuidados) es llevar una dieta balanceada en casa. Dormir bien es otro factor determinante.

Me di cuenta que uno de los problemas más recurrentes del año pasado es que muchos nos relajamos con nuestra alimentación: tanto los chicos como los adultos cedimos a antojos que no siempre eran saludables. Como siempre digo, la clave está en la moderación y el balance y, si esto va de la mano con ejercicio físico, mejor aún. Es fundamental estar activos y bien alimentados. Por eso, les propongo que comencemos el 2021 con estos propósitos.

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En cuanto a la alimentación les recomiendo incluir diferentes colores en su plato: frutas y verduras; granos; proteínas; grasas buenas; y agua. En esta ocasión les daré algunas recomendaciones sobre los vegetales, que son los alimentos que a veces nos faltan en el día a día. Estos siempre nos deben acompañar en ensaladas crudas o cocidas, pasteles o suflés, estofados con verduras, cocidos al horno, salteados, etc. Inclusive podemos probarlos desde el desayuno con una rica palta o tomate, omelettes y tortillas con verduras.

Les comparto tres recetas fáciles y deliciosas. Recuerden también acompañar sus desayunos con fruta fresca.

Muffins de brócoli

Ingredientes:

-3 o 4 huevos

-½ taza de brócoli cocido

- ½ taza o 3 lonchas del queso Edam o el que tengan en casa (el queso crema o parmesano queda delicioso también)

-Sal y pimienta al gusto

-Aceite de oliva, vegetal o mantequilla para embadurnar los moldes

-Pan para acompañar (de preferencia integral)

Preparación:

-Batir los huevos con una pizca de sal y pimienta

-Enmantequillar o embadurnar con aceite los moldes de muffins, los de silicona son ideales

-Rellenar los moldes con brócoli y queso y agregar el huevo batido hasta ¾ de los moldes

-Colocar en un horno precalentado a 180 grados de 15 a 20 minutos aproximadamente (dependiendo del horno y del tamaño del molde de muffin). Notarán que están listos cuando se despeguen los bordes y estén con un ligero color dorado.

-Servir y acompañar con pan tostado o el de su elección

Nota: también se puede preparar en una sartén en la hornilla, tipo tortilla.

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Canastas de pan integral rellenas de huevo, acompañadas con palta

Ingredientes:

-3 tajadas de pan de molde integral

-3 huevos

-Sal y pimienta al gusto

-½ cucharadita de mantequilla o aceite de oliva para embadurnar los moldes

-1 palta mediana

-1 cucharada de aceite de oliva para la palta

Preparación:

-Aplanar los panes con la ayuda de un rodillo (o botella) y cortarlos por la mitad de forma triangular

-Enmantequillar los moldes

-Colocar los panes en los moldes, para forrarlos desde su interior, de manera que cada mitad de pan vaya desde la mitad del molde hacia arriba cubriendo toda la base

-Agregar un huevo a cada canasta

-Cocinar en un horno precalentado a 180 grados de 15 a 20 minutos aprox. (depende del horno)

-Servir y acompañar con palta y aceite de oliva opcional

Nota: estas canastas también se pueden rellenar con verduras y huevo batido (con un chorrito de leche y/o queso)

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Tortilla de tomate y espinaca

Ingredientes:

-2 tomates pelados y sin pepas

-2 tazas de espinaca limpia y seca cortada en julianas (tiritas)

-4 huevos

-Sal y pimienta al gusto

Preparación:

-Batir los huevos con una pizca de sal y pimienta

-Precalentar a fuego medio una sartén antiadherente con aceite de oliva, vegetal o mantequilla con aceite

-Agregar los tomates y dejar cocinar por un par de minutos, sazonar con una pizca de sal y pimienta, agregar la espinaca por todos lados y cubrir con los huevos batidos.

-Cocinar por un minuto ayudando a que el huevo no se pegue a los bordes con una espátula de jebe, bajar el fuego a medio bajo y tapar para que se cocine uniforme por unos 5 minutos aprox. Ojo de ir chequeando su tortilla para que no se dore mucho la base. Cuando ya esté ¾ lista darle la vuelta con la ayuda de un plato, para que se termine de cocinar por 1 minuto más aprox.

-Servir y acompañar con pan tostado o el de su preferencia

Nota: esta receta se puede hacer de cualquier verdura, ¡también le pueden agregar queso!

Disfruten sus desayunos con verduras y si tú o algún miembro de tu familia no son fans de los vegetales, las frutas también están llenas de vitaminas, minerales y antioxidantes. ¡Les deseo un feliz 2021!

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