Cuánto, cómo y por qué es importante consumir fibra en tiempos de procesados

@macawellness

Si algo ha pasado en los últimos años con la industria de la comida es que la cantidad de alimentos procesados a aumenta de manera alucinante. Muchos de estos productos carecen de un buen aporte de fibra, incluso los que se marketean como “integrales” o “altos/ricos en fibra”. Y es que el peruano promedio no llega ni a la mitad del requerimiento diario recomendado, y esto tiene sus consecuencias.

Pero, ¿cuánto es lo que tenemos que consumir? ¿Dónde es que está esta fibra y para qué es necesaria?

La fibra es la parte del alimento vegetal que el sistema digestivo no puede digerir. Esta pasa casi intacta hasta llegar al colon donde una parte es utilizada por las bacterias que habitan ahí. De hecho es el alimento favorito de éstas ya que de esa fibra pueden producir ciertas vitaminas entre otros nutrientes. No es coincidencia que la fibra, también llamada prebiótico, es lo que mantiene a nuestras bacterias intestinales (probióticos) en nuestra flora intestinal sanas y saciadas.

Ahora, existen 2 tipos de fibra: soluble e insoluble. Las 2 son igual de necesarias para tu cuerpo pero tienen funciones un poco diferentes. La soluble forma como una especie de gel que ayuda a reducir los niveles de colesterol y glucosa en sangre, mientras que la insoluble es la que ayuda con el estreñimiento. Por lo general ambas están presentes en un mismo alimento --así de sabia es nuestra naturaleza--. Por ejemplo, en la caso de la fruta, la pulpa sería alta en fibra soluble mientras que la cáscara sería la parte de fibra insoluble. He ahí la razón del porque siempre fomento consumir alimentos con cáscara en la medida de lo posible.

Ahora, ¿cuánta fibra debemos consumir? La recomendación dice que de 25 a 35g de fibra al día. Para ponerlo en perspectiva: 1 taza de frambuesas aporta 8g de fibra, 1 taza de brócoli picado tiene 2.4g de fibra, 1 cucharada de semillas de chia o 1 taza de quinua cocida te dan cada una 5g de fibra, mientras que 1 taza de espárragos tiene 3.6g de fibra. Como ves, son los alimentos de origen vegetal los que te aportan esta fibra y varia según el tipo, por eso a mayor variedad, más probabilidades de llegar a tu requerimientos diario.

Y ¿por qué es tan importante consumir fibra? Quizás lo más beneficioso es que ayuda a mantener un sistema digestivo saludable. Al cubrir tus requerimientos de fibra estás alimentando a esas bacterias buenas las cuales son responsables de formar parte de su sistema inmunológico y producir neurotransmisores como la serotonina que nos dan placer y felicidad. Además la fibra ayuda a regular el estreñimiento, contribuye a controlar los niveles de glucosa en sangre y da saciedad.

¿Tus mejores fuentes? Definitivamente los alimentos en su estado natural; frutas, verduras, semillas, granos, frutos secos. En lugar de tomarte un jugo comete la fruta, en lugar de elegir unas galletas “altas” en fibra opta por una ensalada con mucho color y variedad. Agrega semillas de chia o linaza a tus preparación y dale prioridad a los frutos secos como almendras, nueces y pecanas. Eso sí, asegúrate consumir agua y mantenerte hidratado. Si consume mucha fibra y no tomas agua entonces lograrás el efecto opuesto a mejorar tu estreñimiento; recuerda que la fibra va muy de la mano con un buen consumo de agua.