Loncheras escolares: cómo crearlas y ejemplos sencillos para comenzar bien el año escolar

A unos días de iniciar clases escolares, sabemos que los papás están pensando qué alimentos deben llevar los niños al colegio. Es por ello, que en esta nota te brindaremos información clave y sencilla para armar loncheras nutritivas pero que no te tomarán mucho tiempo.

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Contenido nutricional

Una lonchera es una merienda o comida de media mañana que los niños, desde la alimentación complementaria tienen. Esta es una de las cinco comidas del día y ayudará que los infantes, niños y adolescentes lleguen a cubrir sus requerimientos de energía, proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales.

Las loncheras nutritivas deben incorporan una variedad de alimentos, como frutas frescas, verduras, proteínas, grasas saludables y carbohidratos. Esta composición garantiza una mezcla equilibrada de nutrientes esenciales. La cantidad de calorías o energía que tenga cada una, dependerá de su edad, actividad física y condición física, pero antes que contar calorías, debemos centrarnos en los nutrientes.

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Proteínas (alimentos formadores):

Estas macromoléculas que encontramos en algunos alimentos contribuyen al desarrollo muscular y óseo. Algunos ejemplos son: tofu, legumbres, tempeh, mantequilla de maní, frutos secos, huevo. Es importante evitar carnes rojas y procesadas, porque hay evidencia que pueden generar enfermedades crónicas a largo plazo. Además, los embutidos, jamones, tocino, entre otras carnes procesadas, pueden ser cancerígenas.

Carbohidratos (alimentos energéticos):

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Si elegimos carbohidratos complejos para incluirlos en las loncheras, estos nos brindarán la energía necesaria para que los niños puedan enfrentar las demandas físicas y mentales de la jornada escolar. Algunos ejemplos son: pan integral, papa, camote, quinua, galletas integrales, wraps, tortillas integrales, etc.

Frutas y verduras (alimentos defensores):

Incluir frutas y verduras no solo añade estética visual a la lonchera, sino que también proporciona una amplia gama de antioxidantes, minerales y vitaminas esenciales para el crecimiento, y nutrientes que refuerzan el sistema inmunológico. Algunos ejemplos son: manzana, pera, fresa, arándanos, wraps con verduras, burritos con verduras, etc.

Hidratación:

Es importante generar el hábito de beber agua pura, sin aditivos. Esta ayudará que los niños se mantengan hidratados durante las horas de clases. Recuerda que incluir una botella de agua en la lonchera fomenta la hidratación adecuada, esencial para el rendimiento físico y cognitivo. Además, los infantes y niños son los más sensibles a caer en deshidratación y podría ser peligroso para ellos.

Cuando involucramos a los niños en la elección y preparación de sus loncheras no solo estamos promoviendo su autonomía, sino que también aumenta la probabilidad de que disfruten y consuman los alimentos nutritivos. A continuación algunos ejemplos que puedes hacer en casa.

Ejemplos:

1. Wrap de hummus con tomate, lechuga, y una naranjada.
2. Manzana con mantequilla de maní, una galleta integral y una botella de agua
3. Canchita casera, con levadura nutricional, una pera y agua de maracuyá.
4. Muffin de avena casero, una manzana y una botella de agua
5. Burrito con carne de soya saltada, verduras y chicha morada sin azúcar
6. Panqueques de avena, duraznos, mantequilla de maní y una botella de agua
7. Yogurt natural o vegano, fresas, un pan integral y una botella de agua
8. Pan pita con queso, tomate y albahaca, una mandarina y una botella de agua
9. Ensalada de frutas (fresas, uvas, mandarinas), granola y una botella de agua
10. Huevo o tofu revuelto, papas horneadas con aceite de oliva, manzana y una botella de agua

El armado o creación de loncheras nutritivos para niños y adolescentes servirá también para generar hábitos saludables. Es por ello, que debemos evitar los alimentos ultraprocesados. Esperamos que esta información haya sido útil. Recuerde que esta guía no reemplaza una cita con su pediatra o nutricionista.