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Durante la cuarentena, hagas lo que hagas tu cuerpo va a animarte a comer algo. Ya sea mientras hacer teletrabajo o mira el celular, ese antojito puede nublar tu mente. Habría que ver, sin embargo, a qué responde esa necesidad del cuerpo: es probable que se trate de ansiedad y caer en ella, más allá de sumar un número en la balanza, puede generar enfermedades a mediano y largo plazo.
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Conversamos con especialistas en nutrición y psicología para tener pautas de cómo disminuir esos antojos incontrolables de comer y diferenciarlo con el hambre de verdad.
ANSIEDAD
La psicóloga Ana María Sotomayor explica a El Comercio que es un “estado emocional que se acompaña de cambios somáticos (expresados a través del cuerpo) y psíquicos (expresados a través de pensamientos y emociones”.
La especialista añade que este estado emocional es “inherente al ser humano, pero podemos considerarla patológica cuando se presenta de forma irracional, injustificada e inmotivada”.
Es inherente al hombre porque es una de las emociones más primitivas, y tiene una relación con la supervivencia de la especie humana. Desde la época de las cavernas, nos ha permitido reaccionar para huir o enfrentar los peligros o amenazas que encontramos en nuestro ambiente. En esta temporada, en la que debemos estar en casa, es normal sentir ansiedad por el futuro incierto que se viene.
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La ansiedad, mentalmente, se caracteriza por mucha inquietud y sensación e inseguridad. (Foto: Freepik)
La psicóloga Katherin León Olórtegui complementa que es importante diferenciar un trastorno de ansiedad de un episodio. “Se tiene que evaluar la frecuencia, la permanencia e intensidad. Lo primero es una condición de la persona ya sea genético o a raíz de un suceso que desencadeno ello, mientras que el episodio se da debido a un suceso en específico que pasado un tiempo corto se va y la persona vuelve al equilibrio”, indica.
Las situaciones desencadenantes pueden ser múltiples, como por ejemplo el estrés por la carga laboral, relaciones interpersonales, pandemia, delincuencia, entre otros. Identificarlos también permite disminuir los niveles de ansiedad.
COMER POR ANSIEDAD
Tras tener un episodio de ansiedad y por no haber aprendido a identificar y mostrar nuestras emociones, muchos lo expresan a través de la relación que tienen con la comida. “Algunas pueden tener emociones reprimidas o no aceptadas. Cuando esto sucede aparece el hambre emocional”, indica Claudia Tassara, psicoterapeuta y neuroeducadora.
El hambre emocional se define como el acto de comer sin tener hambre sino una necesidad emocional tales como la ansiedad; que se gestiona por medio de la comida. “El hambre emocional está vinculada a una sensación de vacío urgente y muy incómodo que debe llenarse con comida para sanarse. Es importante aprender a diferenciar el hambre real o fisiológico del hambre emocional”, comenta Tassara.
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Aprendamos a manejar la ansiedad por la cuarentena
/ La psicóloga Andrea Montalvo añade que no solo la ansiedad nos hace comer de manera compulsiva. “Hay otras emociones que tienen el mismo efecto, como son la tristeza, el miedo e, incluso, la alegría. Por eso, en psicología existe el concepto de ‘hambre emocional’, que es esta idea que engloba la actividad de comer no por hambre real o fisiológica, sino empujados por las emociones”, agrega.
Cuando las personas solemos comer dirigidos por una emoción, solemos echarle la culpa a esa emoción, sin embargo, “la realidad es que la ansiedad es una respuesta a algo que nos está sucediendo realmente, que nos afecta de manera emocional y que no sabemos cómo podemos manejar, controlar o enfrentar".
La comida se vuelve un espacio seguro, pues es algo que sí podemos controlar y que nos genera placer. “Podemos decidir qué comemos, cuándo y en qué cantidad. Esta sensación de control ayuda, de manera superficial, a sentir que estamos ‘controlando’ la situación que estamos viviendo y reduce, momentáneamente, la intensidad de la emoción incómoda que dicha situación nos genera”, añade Montalvo.
Sin embargo, esas ganas de comerse todo el refrigerador, suelen traer problemas después, ya que se generan sentimientos de culpa y esto se puede convertir en algo mucho más difícil de controlar.
CULPA DESPUÉS DE COMER
La comida, además de cumplir la función de nutrir a una persona, es placentera, y cuando sentimos alguna emoción que no podemos controlar, el cerebro busca calmarlo con comida. Existe evidencia que cuando comemos para calmar nuestras emociones escogemos alimentos grasos, porque estas se asocian a una disminución del estrés en nuestro cerebro.
Algo similar ocurre cuando ingerimos alimentos ricos en calorías vacías, sean provenientes de grasas o de azúcares, liberamos dopamina y hay una activación mucho mayor de la zona del circuito de recompensa.
La psicóloga Ana María Sotomayor menciona que incluso algunos estudios explican que al detener la ingesta de estos alimentos “se incrementan niveles de ansiedad y depresión generando un auténtico síndrome de abstinencia”.
"El problema es que cuando congestionamos el circuito de placer con comida chatarra, en situaciones de alto niveles de estrés o de ‘pérdida de control’ automáticamente nos impulsa a recuperar el control o tranquilidad por medio de este mecanismo, en vez de usar otros más sanos como el deporte, por ejemplo”, complementa.
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"Sabemos que el comer es una conducta que libera neurotransmisores entre ellos: la dopamina, que nos hace sentir bien", explica Katherin León Olórtegui.
La psicóloga Cristhina Bernal complementa que es “importante entender que todas las voces internas tienen una función”. “De manera particular las voces de la culpa, el miedo nos quieren decir algo, sin embargo nos hablan con dureza y poca tolerancia. Entonces lo primero es darse cuenta que me quiere decir esta culpa: ¿qué pare de comer?, ¿qué atienda la emoción que estoy dejando pasar y no atiendo?”, reflexiona.
Bernal indica que podríamos realizar un listado de cosas sencillas que podemos hacer cuando tenemos sensaciones incómodas, porque son las que generan ansiedad. “Esta lista nos permitirá estar más aquí y ahora, no evadiendo las cosas pero tomando en cuenta que aquello que aparece ahora (ansiedad) no es tan sencillo de manejar y que lo atenderé cuando me sienta más preparada con recursos”, explica
EVITAR LA CULPA
La nutricionista Mariel Vera indica que por lo general la culpa viene cuando hemos comido algo en exceso que es considerado “poco saludable” como galletas, un postre, papas fritas o comida procesada.
Vera recomienda evitar tener estos alimentos en casa, porque de esa manera no tendremos que lidiar con tener más control frente a la presencia de estos alimentos. “Si es que comes algo que te encanta, lo importante es disfrutarlo (así sea comer un poco más), entender que es una alternativa eventual a tus comidas. No tenemos que pensar que nuestra alimentación va a ser ‘saludable’ el 100% del tiempo ni sentirnos mal por comer algo fuera de este espectro”, argumenta.
La docente universitaria recomienda que si es que eliges algo que te gusta y lo comes de más, debes disfrutarlo y luego sigues con tu alimentación de manera usual y saludable, trabajando gradualmente en la culpa que podrías sentir.
¿DE VERDAD ES HAMBRE?
El hambre real se puede confundir en muchas ocasiones con antojos. Cuando terminas de comer tu almuerzo o comida y te sientes satisfecho, pero tienes espacio para ese chocolate o helado en realidad es un antojo, y no hambre.
“El antojo es el extra que no se manifiesta con hambre pero que igual puedes comerlo y necesitas cumplir esta necesidad. Es comer algo sin hambre, más por un tema de me provoca o lo necesito", comenta Mariel Vera.
También es fácil confundir la sed con el hambre. La nutricionista Andriana Carulla indica que esto ocurre “porque el centro de saciedad queda en el mismo lugar, y está tratando de llamar tu atención, cuando lo que necesita es hidratarse".
“Si uno siente hambre (o cree que lo siente) primero tome dos vasos con agua o cualquier bebida baja en calorías”, aconseja. "Debemos a aprender a prestarle mayor atención a la señales del cuerpo. “La comida es algo que está a nuestro alcance, entonces apenas el cuerpo pide ‘algo’ automáticamente respondemos con comida”, agrega.
| HAMBRE EMOCIONAL | HAMBRE FISIOLÓGICO |
|---|---|
| Comienza de golpe | Es progresivo, se va incrementando |
| Se siente en la cabeza (“ganas” de comer algo especifico) o en el pecho. | Se siente en el estómago, empieza con una baja de energía y falta de concentración. |
| Normalmente se fijan las ganas en algo especifico y falto de nutrientes | Aceptas opciones, una comida que sientas te aporta nutrientes para calmar tus necesidades |
| Nada satisface, nada es suficiente hasta que sientes un malestar producto del exceso | Comes hasta saciarte, una cantidad adecuada y cuanto has terminado de comer sientes que es suficiente, te quedas satisfecho. |
| Después de comer en exceso sientes culpa | Te quedas tranquilo y satisfecho con lo que has comido. |
Tabla diferencial: cortesía de Adriana Carulla.
CONSEJOS PARA NO COMER POR ANSIEDAD
La nutricionista y autora de libros “Entre la vida y la dieta” de Editorial Planeta Adriana Carulla explica algunos consejos para que, en estos días de cuarentena, controlemos la ansiedad por comer.
- Respira y analiza la situación. Pregúntate si estas aburrida o sientes un vacío emocional. Pregúntate si comerías una ensalada o una fruta; y si definitivamente no es el caso, no tienes hambre, tienes ansiedad.
- Come alimentos saludables. La mejor forma de lograr un balance en la alimentación es considerar, en lo posible, consumir productos altos en proteína y fibra, como verduras, huevos, cereales integrales, menestras, frutas.
- Procura estar en movimiento dentro de casa. Los espacios libres en casa pueden ser reducidos; sin embargo, podemos mantener la mente ocupada haciendo ejercicios, rutinas de baile, yoga o estiramiento. Esto produce endorfinas que nos hará sentir bien y de paso oxigena nuestros músculos y cerebro.
- Evitemos productos altos en azúcar. Cuando tenemos hambre, pero “no sabemos de qué” es porque nuestro cuerpo nos está pidiendo nutrientes, que normalmente no le proveemos; y en su lugar solemos darle golosinas o alimentos vacíos que solo nos provocan ansiedad.
- Mantén siempre una actitud positiva: Enfrenta la realidad de la mejor manera posible, no lo vuelvas negativo. Muy por el contrario, busca algo positivo de todo esta situación y aprovecha el tiempo en descansar, leer libros que tenías pendiente, ver películas en familia, preparar recetas saludables que tanto guardaste en el cajón, organizar tu armario, ordenar, arreglar lo que ya no uses, entre otras actividades.
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¿Qué es un coronavirus?
Los coronavirus son una amplia familia de virus que pueden llegar a causar infecciones que van desde el resfriado común hasta enfermedades más graves, que se pueden contagiar de animales a personas (transmisión zoonótica). De acuerdo con estudios, el SRAS-CoV se transmitió de la civeta al ser humano, mientras que el MERS-CoV pasó del dromedario a la gente. El último caso de coronavirus que se conoce es el covid-19.
En resumen, un nuevo coronavirus es una nueva cepa de coronavirus que no se había encontrado antes en el ser humano y debe su nombre al aspecto que presenta, ya que es muy parecido a una corona o un halo.
¿Qué es la covid-19?
La covid-19 es la enfermedad infecciosa que fue descubierta en Wuhan (China) en diciembre de 2019, a raíz del brote del virus que empezó a acabar con la vida de gran cantidad de personas.
El Comité Internacional de Taxonomía de Virus designó el nombre de este nuevo coronavirus como SARS-CoV-2.
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