Plan 80/20: el santo grial del running

¿Nos creerías si te decimos que, para mejorar tu marca personal, debes entrenar corriendo casi siempre más lento? Pues más te vale que sí, porque el pensamiento “menos es más” es actualmente uno de los principios más venerados en el running de alta competencia.

La regla 80/20 es muy sencilla de entender: se trata de hacer cuatro de cada cinco entrenamientos a baja intensidad y con largos recorridos, y el restante a un ritmo moderado o alto. “El 80 % debe hacerse dentro de la zona cardiaca I o II, trotar relajado al punto de poder mantener una conversación; mientras que el otro 20%, se hará a un ritmo intenso, dentro de las zonas III o IV, es decir, cuando el cuerpo se sienta exigido”, explica Diego Múnera, conductor del podcast colombiano Trotadores.

Cabe señalar que el concepto tiene más de un siglo.

Fue concebido en 1896 por el economista italiano Vilfredo Pareto, quien afirmó que “el 80 % de tus resultados proceden del 20 % de tus acciones”. Años después, un visionario entrenador neozelandés de nombre Arthur Lydiard tomó el Principio de Pareto como base para crear la metodología descrita por Múnera. Aplicando esta lógica de entrenamiento, logró que 17 de sus atletas consigan una medalla en las Olimpiadas de Roma 1960.

“El 80 % de tus resultados proceden del 20 % de tus acciones”, Vilfredo Pareto.

Pero esa no fue la única vez en que la regla 80/20 demostró efectividad. De hecho, el caso más citado por los especialistas es el de Paula Radcliffe. La fondista británica logró el récord mundial de Maratón en Londres 2003, con una marca de 2h15m25s. Asombrosamente, 12 de 15 entrenamientos (hablamos de 257 km por semana) los había realizado a intensidad baja, y solamente tres sesiones alcanzaron una exigencia máxima. En otras palabras, logró la marca histórica aplicando el plan 80/20.

Está comprobado que este método de entrenamiento ha llevado a la cúspide del rendimiento a diosas del running como Paula Radcliffe pero, ¿será igual de beneficioso para el resto de mortales? Al respecto, el doctor Stephen Seiler, profesor en la Universidad de Agder (Noruega), sostiene que el plan incluso podría ser más fructífero en corredores recreativos, ya que “ellos a menudo suelen confundir la intensidad, cuando tratan de mejorar su condición física a largo plazo”.

Para comprender mejor la rigurosidad de los entrenamientos, Matt Fitzgerald, en su libro ‘80/20 Running: Run Stronger and Race Faster By Training Slower’, explica que es imprescindible que los runners tomen en cuenta las variables “volumen e intensidad”, de tal forma que puedan planificar cuatro tipos de sesiones:

• Poco volumen – Baja intensidad
• Poco volumen – Alta intensidad
• Mucho volumen – Baja intensidad
• Mucho volumen – Alta intensidad

Lejos de que estas variables te causen pánico o ansiedad, Seiler aconseja que el plan 80/20 debe servir de guía y no ser visto como una regla estricta, por lo que es posible llevar a cabo un plan 85/15 o 75/25.

“El secreto de correr más rápido es correr más distancia”, decía Fitzgerald. Y eso es justo lo que necesitas para triunfar en el último Entel Challenge El Reto Final. En esta competencia, a más kilómetros recorridos, tienes más posibilidades de ganar decenas de premios. ¡Inscríbete aquí!