¿Cuál es la dieta más efectiva para un corredor de maratón?

Ser corredor de maratón (42 kilómetros) o media maratón, nos es cosa fácil. Tampoco ser aficionado a pruebas de larga distancia, porque no solo debes saber correr y usar los implementos adecuados para esta actividad deportiva, sino también tener una dieta saludable que te ayude a ser ágil y mantener energía y rendimiento durante el entrenamiento y en la competencia.

Víctor Agüero, nutricionista, con posgrado en Nutrición Deportiva, con máster en Ciencias del Deporte y coordinador Nacional de Nutrición del Instituto Peruano del Deporte, en una entrevista para el grupo El Comercio, nos habla sobre las características de la nutrición de un maratonista con la pirámide de la alimentación.

Pirámide de alimentación

El coordinador Nacional de Nutrición del Instituto Peruano del Deporte explica que la pirámide de alimentación sirve para organizar los grupos de alimentos, que está basado en:

1. Alimentación balanceada: El especialista en nutrición señala que si nos ponemos como meta realizar una maratón o una media maratón y no sabemos qué comer o cómo hidratarnos ni con qué frecuencia, lo ideal es tratar de llevar una dieta balanceada, es decir, una alimentación básica. Con este tipo de alimentación puedes correr entre 5 o 10 kilómetros. “Mejorar tu condición física te llevará a correr más kilometraje. Para recuperar el desgaste físico ingresas a la nutrición deportiva”, apunta.
2. Nutrición deportiva: En esta segunda base de la pirámide uno utiliza los alimentos, pero de manera distinta, advierte el nutricionista. Es decir, si antes tenías un desayuno, almuerzo y cena, ahora debes consumir alimentos antes, durante y después del entrenamiento. “De seguro con esta alimentación, muchos van a mejorar su condición física. Allí se darán cuenta de que su cuerpo no satisface la demanda de energía con rutas más largas”, recuerda Víctor Agüero, entonces pueden recurrir a los suplementos.
3. Suplementación: El especialista precisa que para llegar al tercer nivel debes preguntarte: ¿Estoy comiendo de forma adecuada? ¿Estoy durmiendo suficiente? ¿Bebo suficiente agua? En caso estas respuestas sean afirmativas, debes buscar ayuda de tu entrenador o de un nutricionista para lograr que avances en tu entrenamiento físico con suplementos.

Recomendación para una alimentación saludable

“Si estamos pensando hacer una maratón o media maratón, el 65% de nuestros alimentos tienen que ir por el lado de hidratos de carbono, carbohidratos. Si estamos en proceso de recuperación tiene que ser los alimentos menos procesados posibles, lo más natural posible como: frutas, vegetales, almidones en su versión más integral. Mientras sea más alta mi demanda física, es probable que necesite la ayuda de electrolitos como bebidas azucaradas, rehidratantes o geles deportivos. Estos también aportan carbohidratos y formarán parte de nuestra dieta”, sostiene Víctor Agüero.

“Por otra parte, están las proteínas de alto valor biológico, que deben formar parte de cada una de nuestras comidas principales, especialmente en el desayuno, almuerzo y cena. Si no están presentes estos alimentos que son fuentes de proteínas, los hidratos de carbono no podrán reemplazar esa función. Por ejemplo, en el desayuno no debe faltar la proteína de alto valor biológico como leche, huevo y carnes. Si eres deportista vegetariano podríamos incluir la leche de soya. En el almuerzo se requiere una fuente de carne como pollo, res, pescado, cerdo, también huevos o queso y en la cena deben seguir las mismas indicaciones del almuerzo”, añade el coordinador nacional de nutrición del Instituto Peruano del Deporte.

Consejo extra

El nutricionista recomendó tener una buena carga de hidratos de carbono la noche previa a realizar un fondo. Es decir, si realizas un fondo el sábado, el viernes por la noche debes elevar a un 50% o 100% el carbohidrato que usualmente consumes.

“Si comes pasta, arroz o papa hay que elevarla a un 100% o 50%. Y bajar al 50% el consumo de carne habitual por la noche, con eso tendrás energía para el siguiente día. Y por la mañana procuren desayunar hidratos de carbono como avena, plátano o alguna otra fruta y a veces se puede incluir hasta mantequilla de maní para antes de entrenar”, explicó el nutricionista.