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Según el Instituto Europeo de Salud Deportiva (ESHI, por sus siglas en inglés), un ejercicio de intensidad es aquél que puede hacer que nuestro ritmo cardíaco aumente hasta un 75% más de lo habitual. Durante el proceso, este tipo de entrenamiento ayuda a quemar calorías y estimula múltiples procesos metabólicos del cuerpo. No obstante, a pesar de sus múltiples beneficios, ponerlo en práctica no es una decisión que se deba tomar de un día para otro, pues hacerlo necesita de una preparación previa para prevenir lesiones u otras posibles consecuencias.
“El entrenamiento Tabata es una forma de ejercicio de alta intensidad que consiste en realizar ejercicios durante intervalos cortos de tiempo, seguidos de pequeños períodos de descanso. Cada intervalo de ejercicio dura 20 segundos y luego se dan 10 segundos de descanso. Este ciclo se repite durante un total de cuatro minutos, lo que equivale a ocho rondas de ejercicio. El objetivo es trabajar al máximo durante los intervalos de ejercicio, lo que aumenta la frecuencia cardíaca y promueve la quema de calorías”, estableció Claudia Misle, líder técnico de Smart Fit.
| ¿Qué partes del cuerpo se fortifican durante el entrenamiento Tabata? |
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| Bloque 1: Parte inferior del cuerpo |
| Bloque 2: Ejercicios de empuje |
| Bloque 3: Core (músculos abdominales y lumbares) |
| Bloque 4: Ejercicios de tracción |
Por más que suene simple, aunque los intervalos sean cortos, son sumamente intensos. Igualmente, el descanso no pone al completamente cuerpo estático, sino que continúa en movimiento, menos potente, pero aún activo. Por lo tanto, el entrenamiento Tabata es una práctica que conlleva un nivel de preparación y ciertas medidas para el durante y después del ejercicio. En esta ocasión, conversamos con dos especialistas para lograr entender mejor estas recomendaciones.
¿Todos son aptos para realizar el entrenamiento Tabata?
Aunque la gran mayoría de usuarios son aptos para poder realizar este tipo de entrenamiento, es crucial tener en cuenta cualquier lesión y/o patología preexistente en la persona interesada, sobre todo los problemas cardiovasculares, debido a que se trabajan intensidades altas. “Para quienes cuentan con alguna condición física o cardiovascular, es vital contar con el alta médica del doctor asignado. Si se confirma que el paciente es apto para realizar ejercicios de alta intensidad, el siguiente paso será atravesar una etapa de adaptación y/o acondicionamiento”, indicó Christian De la Torre, Director de la carrera de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad San Ignacio de Loyola (USIL).
Un entrenamiento de alta intensidad requiere el asesoramiento correspondiente para no correr el riesgo de sufrir lesiones.
En el caso de que la persona interesada sea sedentaria o no sea regular con la actividad física, también se necesitará una fase de adaptación. “Si yo, dentro de mis antecedentes, soy consciente de que no practico ejercicio regularmente o llevo una vida sedentaria, no debo iniciar directamente con un entrenamiento de alta intensidad. El cambio debe ser progresivo, empezar con entrenamientos moderados para preparar y fortalecer los músculos y las articulaciones. De este modo, el cuerpo se irá adaptando para aprender las técnicas correctas”, aclaró De la Torre. De caso contrario, uno se puede volver proclive a lesiones.
En relación a lo mencionado, Misle afirmó que es posible adaptar algunos ejercicios para hacerlos accesibles a todos los usuarios, permitiendo así una participación segura, progresiva y efectiva en las clases.
Asimismo, es fundamental tener en consideración la necesidad que tiene el cuerpo de descansar. Muchas veces se cree que entrenar sin detenerse por largos períodos de tiempo es lo mejor, pero se necesita parar para evitar el agotamiento físico extremo.
Claudia Misle añadió que la dieta también es vital para alguien que desea iniciar en el Tabata. “Para obtener resultados óptimos, lo mejor será complementar el entrenamiento con una dieta balanceada y hábitos de vida saludables. Una alimentación adecuada, rica en nutrientes y en proporciones adecuadas, junto a un descanso adecuado y al manejo del estrés, será capaz de potenciar los efectos positivos del ejercicio y promover un estilo de vida saludable en general”, asintió la líder técnico de SmartFit.
La alimentación también juega un papel muy importante al realizar un entrenamiento de alta intensidad.
¿Cómo es asistir a una sesión de entrenamiento Tabata?
Para conocer de cerca este ejercicio, visité Smart Fit Santa Cruz, donde me permitieron ser parte de una sesión de Tabata de media hora (un entrenamiento regular de Tabata dura 45 minutos). No me considero una persona sedentaria, pero tampoco realizo ejercicio constantemente, solo salgo a correr ciertos días en los que siento que quiero salir un poco de la rutina. De todos modos, los encargados me comentaron que no se necesitaba de experiencia previa -en mi caso, pues no cuento con ninguna patología-, por lo que decidí asistir a la clase.
Antes de iniciar, al igual que en cualquier actividad física, te recomiendan estar hidratado antes, durante y después del ejercicio. Al empezar, la entrenadora nos guió durante el calentamiento. Durante los primeros movimientos de acondicionamiento, pensaba ‘wow, esto es más fácil de lo que creí’ y ahí estuvo mi error.
Cuando comenzó el trabajo real, aunque los intervalos sean cortos, sentía cómo mis músculos se iban fortaleciendo progresivamente. Previamente, cuando me comentaron sobre los diez segundos de break, entendí que era un momento para sentarse y detenerse, pero no era tan simple como eso. En el descanso, permanecíamos en movimiento, pero ligero. De esta manera, al regresar a los ejercicios regulares, la adaptación era más sencilla.
Iba sintiendo cómo mi cuerpo sacaba fuerza de donde ya no había, pero la energía que se siente en la sala por parte de la coach me animaba a continuar con los ejercicios poco a poco, siempre dando lo mejor de uno. Eso fue algo que me llamó muchísimo la atención del Tabata: el espíritu de los entrenadores para que todos los asistentes lleguen a la meta. La clase estuvo llena de música, luces de colores y el entusiasmo de Elizabeth Rivera, quien se encargó de dirigirnos.
"A pesar de haber padecido durante toda la media hora, considero que es una experiencia que te da muchísima satisfacción, siempre y cuando la realices con el acondicionamiento previo adecuado." (Foto: Smart Fit)
Mientras continuaba la clase, podía observar cómo a algunos se les facilitaban mucho más los ejercicios que a mí. Ahí entendí la importancia de empezar a entrenar con moderación y progresivamente, sobre todo si eres alguien que no realiza actividad física con regularidad. Lo noté aún más cuando ya habían pasado más de 24 horas desde el final de la sesión y seguía sintiendo cómo me dolían los músculos al subir escaleras o levantarme de una silla.
Al finalizar, por mucho que haya padecido durante el proceso, sentí satisfacción. Después de algunas semanas sin hacer actividad física, noté la presencia de aquellas hormonas de la felicidad que el ejercicio genera. Finalmente, fui consciente de que es algo que vale totalmente la pena, especialmente para quienes prefieren el ejercicio en grupo, diferente, divertido y con muchísimo movimiento, siempre y cuando se realice con la preparación previa correspondiente.
¿Cuáles son los riesgos de realizar un entrenamiento de alta intensidad sin las medidas correspondientes?
En palabras de La Torre, el primer riesgo que corre una persona que pone en práctica el entrenamiento Tabata sin tener en cuenta la preparación previa es el de sufrir lesiones físicas. Igualmente, también es posible que se generen fatigas crónicas si una persona no se da el tiempo necesario para descansar durante el entrenamiento. “No se podrán ver mejoras, sino que serán más propensos a lastimarse”, resaltó el experto de la USIL.
“Siempre dicen que el entrenamiento es mejor mientras sea de mayor tiempo e intensidad, pero ‘más’ es mejor únicamente cuando está controlado y bien efectuado”, aseveró el especialista.
¿Qué hacer al finalizar el entrenamiento Tabata?
Lo principal, tanto después como antes y durante el entrenamiento, es mantenerse hidratado. Luego, quien lo esté realizando necesita darse un momento para volver a la calma paso a paso. “Así como hay un calentamiento, después se necesita disminuir progresivamente la frecuencia cardíaca para tener una mejor recuperación y garantizar la salud cardiovascular, lo cual normalmente se hace mediante estiramientos”, explicó De La Torre.
El reposo también es una pieza esencial, pero hay que tener claro que eso no significa dejar de moverse durante todo el día, sino continuar con las actividades cotidianas pero reducir el nivel del entrenamiento durante la etapa de acondicionamiento. “Esto permitirá regenerar ciertas fibras musculares para estar listo para el próximo entrenamiento”, aseguró.
El calentamiento previo y el acondicionamiento posterior son igual de importantes durante un entrenamiento de alta intensidad.
/ slavazhuravlevich¿Cuáles son los beneficios de realizar un entrenamiento de alta intensidad?
El Director de la carrera de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la USIL, en primer lugar, explicó que cualquier actividad física siempre será beneficiosa para la salud. “El cuerpo humano está diseñado para estar en constante movimiento. Lo importante es empezar y ser constantes con eso”, recalcó De La Torre.
En segundo lugar, el experto señaló que el ejercicio de alta intensidad, como lo es el entrenamiento Tabata, genera una mejora en el acondicionamiento de la salud cardiovascular. De la misma forma, favorece la quema de calorías. “Estas prácticas consumen más calorías durante y después del ejercicio ¿Cómo? ¿Después? Sí, los efectos en el metabolismo continúan a pesar de ya haber terminado la sesión”, esclareció el especialista.
Cualquier actividad física es beneficiosa para la salud, siempre y cuando se realice bajo las recomendaciones previamente mencionadas.
“Aquel fenómeno es más conocido como EPOC (exceso de consumo de oxígeno post ejercicio) o efecto ‘afterburn’, lo que convierte a este entrenamiento en una opción eficaz para quemar grasa incluso después de finalizarlo. Incluso, los estudios indican que se pueden quemar alrededor de 14 kcal durante cada minuto de Tabata”, especificó Claudia Misle.
En la misma línea, Misle agregó que ciertos ejercicios del Tabata incluyen mejoras significativas en la capacidad aeróbica y anaeróbica. Igualmente, mejoran la resistencia muscular y ofrecen una forma eficiente de trabajar todo el cuerpo en un período de tiempo más corto en comparación con otras prácticas similares, siempre y cuando se realice después de efectuar el calentamiento previo y las medidas ya mencionadas.
“Debemos tener presente que la intensidad elevada causa un incremento en la frecuencia cardíaca, por lo que los movimientos suelen ser más explosivos que en otros entrenamientos. El calentamiento previo es sustancial, al igual que la alimentación, el alta médica y el acondicionamiento posterior”, concluyó De La Torre.
¿Sabías que?
El entrenamiento Tabata lleva el nombre del investigador japonés Izumi Tabata, quien lo desarrolló junto con su equipo de investigación en la década de 1990. El método originalmente se aplicó en un estudio con atletas de alta resistencia, demostrando su eficacia para mejorar tanto la capacidad aeróbica como anaeróbica en un corto período de tiempo.
