Ejercicios durante la menstruación: beneficios y recomendaciones

Para muchas mujeres, la menstruación es sinónimo de incomodidad, molestias y, sobre todo en el verano, bochorno. Sin embargo, eso no significa la imposibilidad de realizar actividades que generen bienestar, como una rutina de ejercicios. Incluso, aunque muchos puedan creer que no son compatibles, la actividad física tiene múltiples beneficios para el ciclo menstrual.

Por ello, en Bienestar El Comercio, nos comunicamos con tres especialistas para que nos brinden sus recomendaciones sobre cómo ejercitarse durante el ciclo menstrual.

Beneficios de hacer ejercicios durante el periodo

“La menstruación y el ejercicio no están contraindicados. Es más, son totalmente compatibles, pues la actividad física tiene múltiples beneficios para el ciclo menstrual en sí, siempre y cuando se realice tomando en cuenta algunas recomendaciones antes, durante y después de la rutina de ejercicios. Asimismo, es importante que la mujer sepa identificar hasta dónde puede llegar su propio cuerpo”, explicó el Dr. Ivo Vlásica, ginecólogo de SANNA Clínica El Golf.

Consejos para ejercitarse durante el ciclo menstrual

Claudia Misle, líder técnico de Smart Fit, indicó que para evitar el incremento de los cólicos menstruales durante la actividad física, es fundamental evitar los ejercicios de alto impacto, como correr largas distancias o cargar pesos intensos. “Este tipo de ejercicios hace que exista mayor flujo de sangre en todo el cuerpo, incluido el útero, lo que generará el aumento de la fuerza de los cólicos”, aclaró.

En ese sentido, el Dr. Vlásico aconsejó realizar ejercicios aeróbicos de bajo impacto pélvico, como natación, caminata, ciclismo, yoga, baile, entre otros. “Durante la actividad física, la mujer debe ser capaz de saber hasta dónde tolera su cuerpo, pues el dolor dependerá de la intensidad del ejercicio. En relación al sangrado, es normal que las menstruaciones condicionen un mayor flujo sanguíneo durante los primeros días, por lo que no tendría por qué cambiar esa intensidad por el ejercicio. No obstante, el dolor sí puede intensificarse debido a una sobrecarga”, especificó.

Vlásico recalcó la importancia de evitar el impacto en la pelvis. De todos modos, resaltó que cada paciente es distinto, por lo que algunos cuerpos pueden estar más condicionados que otros. “En términos generales, lo recomendable es realizar ejercicios aeróbicos de bajo impacto pélvico y tomar en cuenta ciertas recomendaciones en relación a la vestimenta, la higiene y la alimentación, tanto antes como durante y después de la rutina”, agregó.

• Antes: Prepara ropa cómoda de algodón que permita una oxigenación adecuada del cuerpo y te protega de los eventos de sangrado que puedan darse. Además, es preciso mencionar que, para algunos, la toalla higiénica o el tampón pueden ser algo irritantes, por lo que tal vez una copa menstrual pueda ser la mejor opción. Para algunas chicas, el uso previo de un antiinflamatorio puede ayudar a evitar el dolor pélvico, más no es algo que deba ser rutinario.
• Durante: Como se indicó previamente, es vital que la mujer conozca sus límites y logre identificar cuando su cuerpo le pida un alto. Por otro lado, la hidratación también es sumamente importante durante el ejercicio.
• Después: La higiene es imprescindible para evitar irritaciones, inflamaciones en la piel asociadas al aumento de temperatura y roce con la ropa licrada que se utiliza para ejercitar. De la misma manera, cabe resaltar que, al finalizar la rutina, el día debe continuar con una dieta balanceada, basada en proteínas, frutas, vegetales y antioxidantes.

“Realizar una preparación previa al ejercicio también es esencial. Puedes hacer un calentamiento de 5 a 10 minutos para activar articulaciones y músculos, lo cual ayudará a prevenir lesiones. Después, luego de haber terminado la rutina de ejercicios, realiza un estiramiento suave y toma una ducha tibia, pues te ayudará a aliviar la tensión a nivel muscular.”, enfatizó Misle.

Los mejores para practicar durante la menstruación

“La fase de menstruación comienza el primer día del período. Es cuando el revestimiento del útero se desprende a través de la vagina si no se ha producido el embarazo. La mayoría de las personas sangran durante tres a cinco días, pero un período que dura sólo tres días hasta siete días no suele ser motivo de preocupación”, indica Cara King, ginecóloga y obstetra de Cleveland Clinic.

La experta de Smart Fit afirmó nuevamente la importancia de priorizar los ejercicios de bajo impacto para evitar molestias físicas, como cólicos menstruales y calambres. “Pueden aprovechar para hacer caminatas, practicar baile, manejar bicicleta (sin ir a mucha velocidad) y practicar ejercicios de estiramiento”, sostuvo. Como ejemplo, elaboró la siguiente rutina:

1. Empezar con un calentamiento de articulaciones y músculos durante 5 a 10 minutos.
2. Continuar con una caminata por 15 a 20 minutos.
3. Realizar un entrenamiento de fuerza con carga de peso ligero y pocas repeticiones (de 10 a 12 por cada serie).
4. Finalizar con un estiramiento muscular con movimientos leves para reducir la tensión muscular y mejorar la circulación.

“Es importante conocer que, si bien durante los días de menstruación es cuando menos se desea ejercitar, hacerlo es beneficioso porque al ejercitarnos liberamos endorfinas, una hormona que puede ayudar a aliviar dolores. El ejercicio también mejora la circulación sanguínea y esto reduce la inflamación que el cuerpo suele presentar esos días”, recalcó.

Ejercicios para cada etapa del ciclo menstrual

Para iniciar, King hizo énfasis en que el ciclo menstrual consta de cuatro etapas: la fase de menstruación, la fase folicular, la ovulación y la fase lútea. “El aumento y la caída de tus hormonas desencadenan los pasos de tu ciclo menstrual. Tus hormonas hacen que los órganos de tu tracto reproductivo respondan de ciertas maneras”, señaló.

Por un lado, la fase folicular comienza el día de tu período y termina con la ovulación. Es decir, se superpone con la fase de la menstruación y termina cuando ovulas. Luego, la ovulación ocurre aproximadamente en el día 14 de un ciclo menstrual de 28 días. Finalmente, la fase lútea dura aproximadamente desde el día 15 hasta el día 28, cuando el óvulo sale del ovario y comienza a bajar a través de las trompas de falopio hasta el útero.

En palabras de la especialista de Smart Fit, cada etapa genera distintos cambios en nuestro organismo, por lo que cada fase tiene distintas necesidades y ejercicios que la benefician. “En la fase folicular hay mayor presencia de estrógeno en el cuerpo. Por ello, es importante enfocarse en actividades que aumenten la energía y la motivación, como el ejercicio cardiovascular moderado. Puedes practicar baile o cycling, actividades que estimulan la circulación sanguínea y aumentan los niveles de endorfinas, lo que puede ayudar a combatir la fatiga y mejorar el estado de ánimo”, destacó.

Por el otro lado, en la fase de ovulación Misle aconseja realizar actividades de alta intensidad, como correr o hacer entrenamiento de fuerza, pues la energía del cuerpo se encuentra en su punto máximo. Para finalizar, en la fase lútea la experta considera que también es importante mantener la actividad en el cuerpo, pero se debe priorizar el ejercicio ligero, como yoga o estiramientos.