Hábitos saludables: 4 ejercicios fáciles que ayudan a reducir la presión arterial y el riesgo de las enfermedades cardiovasculares

Sin duda, una buena salud garantiza nuestra supervivencia y calidad de vida, pues gracias a ella podemos prevenir una serie de enfermedades, permitiéndonos tener una vida más plena y satisfactoria. Definitivamente, debemos enfocarnos en lograr una salud integral; sin embargo, es fundamental hacer especial énfasis en la cardiovascular, ya que actualmente, las afecciones del corazón son la principal causa de defunción en el mundo, por lo que según cifras de la Organización Mundial de la Salud (OMS) se cobran 17,9 millones de vidas cada año.

¿Por qué es tan importante la salud cardiovascular?

En efecto, es importante velar por la salud de todo el organismo; no obstante, hay algunos órganos que requieren de mayor atención, como es el caso del corazón, el cual es un músculo que trabaja 24 horas, los 7 días a la semana, con el objetivo de mantenernos vivos. Básicamente, si este no funciona adecuadamente, puede evidenciar posibles problemas de salud, como la enfermedad coronaria, la hipertensión arterial, la insuficiencia cardíaca y los accidentes cerebrovasculares.

Por esta razón, debemos tomar en cuenta su bienestar, pues es un órgano vital que se encarga de bombear la sangre a través de todo el cuerpo, trasportando oxígeno y nutrientes necesarios para el funcionamiento de los tejidos y los órganos. Este es una bomba muscular que se contrae rítmicamente para impulsar la sangre a través de los vasos sanguíneos, y como señaló Rodrigo León, cardiólogo de la Clínica Ricardo Palma, en promedio suele latir 115.000 veces al día.

¿Cómo podemos cuidar la salud cardiovascular?

Por lo general, tener una buena salud depende, en gran medida, de nosotros mismos, puesto que existen una serie de hábitos saludables de autocuidado que propone la OMS, como seguir una dieta saludable, mantenernos físicamente activos, no consumir tabaco, evitar el consumo de alcohol, gestionar el estrés, entre otros.

Por su parte, la dra. María José Seminario, del Centro Médico Plaza Lima Sur de la Clínica Ricardo Palma expresó a Bienestar de El Comercio, que el ejercicio regular es un elemento clave para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que disminuye la presión sanguínea y mejora los niveles de colesterol. Además, nos recomendó que debemos realizarlo en un periodo de 30 minutos, por tres días a la semana como mínimo, con el fin de sentirnos mejor y mantenernos activos.

Por esta razón, el portal virtual del Diario Semana, propone cuatro tipos de ejercicios o disciplinas que, al practicarlas de forma constante, podemos mejorar la salud cardiovascular.

Estiramientos

Lamentablemente, se cree que únicamente los estiramientos son un complemento de nuestro entrenamiento; sin embargo, mantener una adecuada rutina proporciona enormes beneficios a la salud, específicamente, a la del corazón, puesto que como sugiere un estudio del Journal of Physiology, el estiramiento de piernas puede mejorar el flujo sanguíneo, reduce el endurecimiento arterial y los niveles de presión sanguínea.

Adicionalmente, el estirar a diario permite que la musculatura y las articulaciones no pierdan movilidad ni fuerza, estimulando la circulación sanguínea y liberando la tensión en los músculos agarrotados.

Algunos estiramientos recomendados son: tocarse las puntas de los pies sin doblar las rodillas, abrirse despacio de piernas o estirarse en vertical.

Ciclismo

A raíz de la pandemia del 2020, se ha registrado un incremento en el uso de la bicicleta, convirtiéndose en un excelente medio de trasporte para ir al trabajo, pero también hay persona que han desarrollado una gran pasión por el ciclismo.

Sin lugar a duda, es una actividad deportiva que provee múltiples beneficios, por ejemplo, nos permite tener un corazón más fuerte, ya que a medida que vamos aumentando la intensidad, conseguimos elevar el umbral aeróbico y anaeróbico. Igualmente, hace que el corazón bombee sangre con más fuerza, facilitando la llegada del oxígeno a todo el organismo. También fortalece el sistema circulatorio y permite que descienda la frecuencia cardiaca en reposo.

En consecuencia, destacaron que, podemos empezar con sesiones de alrededor de 30 minutos, en que la intensidad no es tan importante como el mantener el ritmo y no saltarse los días. Además, con unas tres veces por semana, en días alternos lograremos una mejor salud cardiovascular.

Entrenamientos de fuerza

Diversos estudios demuestran que, el entrenamiento de fuerza es uno de los métodos con mayor impacto en el sistema músculo-esquelético, previniendo la debilidad y fragilidad del organismo. En definitiva, tiene una gran cantidad de ventajas, pues posee un efecto antienvejecimiento, previene la osteoporosis y las fracturas óseas, reduce la presión sanguínea y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, etc.

Por consiguiente, en el medio colombiano indicaron que, se debe empezar con ejercicios de fuerza ligeros, con poco peso que no dificulte mucho la movilización, procurando realizar como mínimo de 20 a 25 repeticiones con movimientos suaves y controlados.

Caminar

Probablemente, sea el ejercicio más básico, pero necesario para lograr una buena salud integral, dado que ayuda a mantener un peso saludable y a perder grasa corporal, previene o controla diversas afecciones, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la hipertensión arterial, el cáncer y la diabetes tipo 2, aseguró el personal de la Mayo Clinic en su página web.

Asimismo, recalcaron la importancia de mantener un ritmo rápido al menos 45 minutos al día y una buena técnica al momento de realizar esta actividad física. Por ello, recomendaron adoptar la siguiente postura al caminar: