¿Qué alimentos son indispensables para una dieta vegetal saludable?

Es evidente que, el acceso directo e inmediato a la información nos permite adquirir mayor conocimiento sobre distintos aspectos relevantes para nuestra vida. Por ejemplo, gracias a ello, somos más conscientes de la importancia de adquirir ciertos hábitos que nos encaminan hacia un estilo de vida mucho más saludable. En cuanto a la alimentación, si bien existen diversos tipos de nutrición, uno de los más destacados en la actualidad es la dieta vegana, la cual proporciona múltiples beneficios, siempre y cuando sea planificada correctamente.

¿Qué es una dieta vegetal saludable?

El veganismo, según lo define la dietista-nutricionista Cristina Santiago en su libro “Nutrición Veg & Sana”, es aquella dieta que excluye todos los productos de origen animal: carne, pescado, marisco, huevos, productos lácteos, miel y todos sus derivados. No obstante, una alimentación totalmente vegetariana sí incluye vegetales cocinados. Cabe destacar que, este tipo de dieta no necesariamente tiene porqué ser saludable, ya que la persona puede dedicarse únicamente a consumir productos fritos, bollería industrial vegana, harinas, azúcar y aceites refinados. Si realmente queremos lograr una nutrición completa y no correr el riesgo de padecer deficiencias nutricionales, esta debe estar orientada hacia el consumo de alimentos vegetales integrales mínimamente procesados o sin procesar.

¿Qué alimentos son indispensables para una dieta vegetal saludables?

Frutas frescas

Santiago recomienda que, es importante evitar aquellas frutas que contengan azúcar añadido y aditivos como los sulfitos, los cuales destruyen la vitamina B y alteran la flora intestinal. Son excelentes opciones las manzanas, peras, plátanos, fresas, arándanos, frambuesas, mango, hígado, naranjas, limones, entre otras.

Verduras y hortalizas

Pueden ser consumidas frescas o cocinadas al vapor, hervidas, a la plancha y horneadas a baja temperatura. La nutricionista destaca la inmensa variedad de verduras que existen y que aportan toda una serie de beneficios para la salud. Tales como la espinaca, lechuga, brócoli, coliflor, kale, rabanito, tomate, zanahoria, ajo, cebolla, apio, pepino, etc. Asimismo, hace mención a la ingesta de tubérculos como la papa, el camote y la yuca, los cuales deben someterse a cocción, puesto que contienen sustancias tóxicas.

Legumbres

Probablemente, este grupo de alimentos sea el aliado perfecto para las personas que llevan una dieta vegana, ya que comparten muchas similitudes con la carne, por lo que se convierte en una excelente opción para sustituir a los alimentos de origen animal. Las lentejas, garbanzos, los distintos tipos de frejoles y soya son buena fuente de proteínas, hierro, zinc y fibra.

De igual manera, Santiago afirma que las legumbres envasadas son una buena alternativa, especialmente cuando contamos con poco tiempo para cocinar; sin embargo, pueden contener un notable índice de sal. Por esta razón, recomienda remojarlas unas horas en agua y luego enjuagarlas para quitar el exceso de sodio. Asimismo, el tempeh y el tofu, dos derivados de la soja, son alimentos saludables, versátiles, fáciles y rápidos de preparar.

Cereales integrales y pseudocereales

La avena, centeno, cebada, arroz integral y maíz son algunos de los cereales más recomendados para una buena nutrición, así también como los pseudocereales: quinoa, trigo y kiwicha. Una excelente recomendación que brinda la especialista es que cuando uno no pueda comprar el grano sino un derivado del mismo, por ejemplo, las hojuelas de avena, es importante verificar que no figure la palabra azúcar, glucosa, jarabe de glucosa, frutosa o dextrosa. En caso el caso de las tortillas de trigo o maíz, es fundamental verificar que no contengan sal ni aceites refinados.

Para los amantes del pan, Santiago indica que este debe ser elaborado 100% con harina integral y fermentado con masa madre en vez de con levaduras convencionales, ya que es rico en antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales, además de ayudar a una mejor digestión y tener un mejor efecto sobre el azúcar en la sangre.

Frutos secos y semillas

La dietista asegura que este tipo de alimentos aportan una gran variedad de vitaminas y minerales, ácidos grasos insaturados del tipo omega 3, 6 y 9, proteínas, fibra y antioxidantes, los cuales contribuyen al buen funcionamiento del organismo y a la prevención de enfermedades cardiovasculares. Por este motivo, refiere que para obtener mayores beneficios es primordial consumirlos crudos y no fritos o tostados. Almendras, avellanas, nueces, pistachos, pecanas, semillas de girasol, semillas de calabaza, linaza y chía son algunos de los frutos secos y semillas recomendados.

Como puedes observar, existe una variedad de alimentos que puedes incorporar en tu dieta para lograr una nutrición más completa y saludable. En caso no seas 100% veganos o vegetariano, es importante que también consideres agregar estos grupos alimenticios en tus comidas, ya que podrás disfrutar de sus beneficios. Asimismo, es clave siempre consultar con un especialista que puede guiarte y ayudarte a planificar una dieta según tus propias necesidades.