Nutrición a los 40: ¿Cómo debe ser la alimentación para prevenir enfermedades crónicas y vivir una vida más saludable?

Cuando estamos en la etapa de la adolescencia o iniciamos nuestra vida adulta, muchas veces tenemos la certeza que, nuestros hábitos poco saludables; sobre todo, alimentarios no representan un problema para nuestra vida actual y, desde luego, para nuestro futuro. Sin embargo, no tomamos en cuenta que, una dieta balanceada y saludable, nos ayuda a protegernos de la malnutrición, además reduce el riesgo de desarrollar afecciones no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, el cáncer, entre otras, como expresó la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Definitivamente, a una edad temprana no solemos considerar las consecuencias que puede traer consigo el alto consumo del azúcar refinado, las harinas, los alimentos procesados y ultraprocesados, por el contrario, le restamos total importancia a la ingesta de los micronutrientes, los cuales garantizan una salud integral. En efecto, a medida que vamos envejeciendo, nuestro cuerpo comienza a experimentar cambios importantes, especialmente, a partir de los 40 años, como en el caso de las mujeres, quienes están en plena transición a la menopausia. “La culpa es del metabolismo lento y los cambios hormonales, que provocan bastantes riesgos en la salud. Si estás siguiendo la misma dieta que te funcionó cuando tenías 20 años, estás condenada a tener problemas a futuro”, señaló Felicia Stoler nutricionaista y autora de “Living skinny in fat genes”

Por esta razón, como explican en el diario Semana, es posible que, a medida que pasen los años, el efecto de la comida en nuestro organismo va a variar, al igual que, las necesidades nutricionales, ya que es muy posible que se requieran de menos calorías, pero aún así se necesite obtener suficientes nutrientes.

¿Cómo debe ser la dieta en una persona de 40 años?

Vitamina B-12

En los niños y adultos jóvenes este micronutriente se obtiene de los alimentos; sin embargo, a partir de los 40 años el organismo presenta mayor dificultad para absorber esta vitamina, por lo que puede presentarse un déficit. Como indicó Karen Velásquez Pérez, nutricionista de la Clínica Ricardo Palma a Bienestar de El Comercio, esta es sumamente necesaria para la producción de glóbulos rojos y para prevenir la anemia. Lamentablemente, en los alimentos de origen vegetal su cantidad es mínima, por ello es esencial emplear suplementos de vitamina B-12 o de complejo B, mientras que, sí podemos encontrarla en productos, como los lácteos, los huevos, el pescado, entre otros.

Calcio

Cuando llegamos a cierta edad, la producción de estrógenos disminuye, motivo por el cual, los huesos tienen mayor dificultad para absorber este nutriente. Sin duda, este alimento es fundamental para prevenir la osteoporosis, por lo que hay que incrementar la ingesta de alimentos que contengan una buena fuente de calcio, como los lácteos, el brócoli, la col, la espinaca, la acelga, la alcachofa, así como los cereales, la soya y el tofu, precisó Velásquez.

Antioxidantes

El exceso de oxidación celular hace que aparezcan arrugas e incluso enfermedades en la piel a partir de los 40 años. Asimismo, retarda el funcionamiento de las células, las cuales se ven afectadas por los radicales libres, por lo cual, es fundamental la ingesta de antioxidantes. Por ello, como recomiendan en el portal web Mujer Hoy, se debe incluir en la dieta alimentos, tales como las fresas, las moras, los arándanos, el brócoli, el tomate, las nueces, las almendras, los mariscos, entre otros.

Adicionalmente, es muy importante procurar disminuir el consumo de sal en nuestra alimentación, pues como afirmó la OMS, la ingesta excesiva podría ocasionar un incremento en la presión arterial, ya que es el responsable de aproximadamente el 30% de los casos de hipertensión, además representa un posible carcinógeno para el cáncer gástrico y está asociado a la insuficiencia renal y la osteoporosis. Por consiguiente, lo recomendable es consumir menos de 5 gramos de sal al día, es decir, un poco menos de una cuchara de té.

Por último, debemos evitar calorías vacías presentes en alimentos, como las papas fritas, los dulces, productos horneados, refrescos y alcohol. Igualmente, ingerir alimentos bajos en colesterol y grasas, así como beber suficientes líquidos para evitar la deshidratación.

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